【三日坊主を味方につける】モチベーションを保つための3つの習慣術

こんにちは、15年以上『心の悩みや生活相談』を受けている”るか”です。

「よし、やるぞ！」と決めたはずなのに、気づけばまた三日坊主。
そんな自分にがっかりして、

って
自信をなくしていませんか？

でも実は、モチベーションを保つために大切なのは、
休息を入れる・小さい目標を立てる・できた日を褒める

この3つだけなんです。

そして、三日坊主にを味方につけるとは、まさにこの3つを日常の中にゆるく繰り返していくことです。

「続けられなかった」ではなく、
「3日続けられた」と思えること。

すこし休んだからからこそ、「また始めよう」と思えること。

この、『やって・休んで・またる』のリズムを何度も繰り返すうちに、モチベーションは自然と保つことができるようになっていきます。

みなさん、志が高いからこそ──

「毎日続けなきゃ」と自分にプレッシャーをかけてしまったり

高い目標を立てて、達成しても「まだまだ…」と自己嫌悪に陥ったり

責任感が強いぶん、「できなかったこと」ばかりに注目してしまったり…

それって、あなたが本気で向き合っている証拠です。

ただその真面目さが、
モチベーションを保つことや、自信を育てることの妨げになることもあります。

そう思いますよね。

でも実際は、成功している人たちも最初からうまくいっていたわけではありません。

どんな人も、小さなことをコツコツ積み重ねながら、失敗と修正を繰り返して前に進んでいます。

「小さいことを重ねることが、とんでもないところに行くただ一つの道。」
――元プロ野球選手・イチローさんの言葉です。

イチローさんのような一流の人も、
特別なことではなく、日々の積み重ねこそが成功の近道だと語っています。

つまり、大切なのは完璧にやり続けることではなく

休みながらも続けることが大切です。
三日坊主になっても大丈夫。

小さな目標は、ずっと小さいままではありません。

ひとつ達成できたら、また「今の自分」に合った次の小さな目標を立てる。
それを繰り返すことで、

自信が育ち、モチベーションを保つことができます。

気づけば、かつて掲げていた大きな目標にも、しっかり近づいているはずです。

三日坊主になっても、またはじめて――
三日坊主になって、またはじめて―――

これを繰り返し、確実に続けていくことで、一歩ずつ確実に大きな目標に向かっていけるのです。

こうして、三日坊主と味方につけていきましょう。

このブログでは、そんなモチベーションを保つための3つの習慣術をお伝えし、今日から活用できるワークシートを一緒に埋めて実践までサポートします！

一緒に、焦らず・ゆっくり・自分らしく
続ける力を育てていきましょう。

 三日坊主を味方にする3つの習慣術

人間の脳は、変化にストレスを感じやすく、新しいことを始めようとすると、自然とブレーキがかかるようになっています。

それは「ホメオスタシス（恒常性維持機能）」という脳の働きによるものです。

脳は「今までそれをしなくても生きてこられたから、やらない方が安全」と判断し、変化を止めようとします。

だから、いきなり何かを完璧に続けるのは、本来とても難しいこと。

逆に、少しずつ慣れていき、やることが当たり前になってしまえば、
今度はやらないことの方が違和感に変わっていきます。

※ホメオスタシスについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もあわせてご覧ください。

2日やったら1日の休むルール化

モチベーションを保つためには、がむしゃらに毎日続けることよりも、
休みをあらかじめ予定に入れておくことがとても大切です。

「毎日やる」と決めて、
1日できなかっただけで「もうダメだ…」と自己嫌悪になるよりもーー

2日やったら1日休むと決めていれば、休むことに罪悪感を抱かずに済みます。

ホメオスタシスの働きによって、急な変化には脳もストレスを感じます。
だからこそ、自分で休む日を決めておくことで、心も脳もラクになり、

続けやすくなる習慣が自然とつくられていきます。

これは
休む＝サボりではなく、続けるための戦略です。

今の自分に合った小さな目標を立てる

頑張り屋さんほど、高くてかっこいい目標を立てがちです。
でも、その目標が今の自分にとって無理のあるものだと、
できない日が続き、自信をなくしてしまいます。

習慣化のポイントは、
少しがんばればできそうなラインに設定すること。

たとえば──

• 今は朝6時起きだけど、「5時に起きたい」という場合
  　→ まずは5時55分に起きて、5分だけ静かに座ってみることから始める

• 今は運動習慣ゼロだけど、「毎日30分運動したい」という場合
  　→ まずは1日10分、気が向いたときに体を動かしてみる

大切なのは、「できた！」を積み重ねて、
やればできる自分を育てていくこと。

目標は下げるのではなく、
今の自分にちょうどいい大きさに整えるだけでいいんです。

できた日を褒める

モチベーションが保てないとき、多くの人が
「今日はできなかった…」「また続かなかった…」と、

できなかったことにばかり目を向けてしまいます。

でも、少し立ち止まってみてください。

できた日をちゃんと認めて、
「今日はえらかったね」と自分に声をかけてあげること。
それが、次の「やってみよう」の原動力になります。

そして、少し余裕があれば、

できなかった日を責めずに振り返りましょう。

• どんな気分だった？

• 寝不足だった？

• 子どもがぐずった？

• 仕事が忙しかった？

原因を言語化してあげることで、
「どうしたら次はできるか？」の対策が立てやすくなります。

これを繰り返すことで、自然とできる日が増えていきます。

この3つの習慣を意識するだけで、
モチベーションは上げるものから、
自然保つものへと変わっていきます。

実践ワーク｜続ける自信を育てよう！

ここからは、実際に「続ける力」を育てるためのワークを一緒にやってみましょう。

まずはこちらの画像をお使いください👇

📝 「やさしい習慣を育てる 1週間チャレンジシート」
＊Canvaを登録している方は、画像をクリックするとテンプレートが開きます😊

※スマホに保存してメモアプリなどに同じ内容を書いてもOK！
印刷して紙に書いてももちろんOKです。

書き出し方と進め方（ステップ分け）

【Step1】なりたい自分・やりたいことを書いてみよう
「こうなったら嬉しいな」「できたらいいな」
そんな理想の自分や行動を、気軽に書いてみてください。

✍️ たとえば…

朝に自分時間が持てる人になりたい

子どもが寝たあと、15分だけ運動したい

毎日じゃなくても、書くことを続けたい

【Step2】今の自分の状況を見つめる
何に詰まりやすい？

どんなときに気持ちが落ちる？

何があるとできる？

こうした振り返りが、続けるヒントになります。

【Step3】今の自分にちょうどいい目標を決める
高すぎる目標ではなく、少し頑張ればできそうなラインに。
ここでのポイントは、「完璧を目指さないこと」！

💡例
朝6時起き → まずは6:30起き

30分運動 → まずは5分ストレッチ

日記を毎日 → まずは3行だけ

【Step4】1週間分のスケジュールを書いてみよう
書き方は自由！
でも「やること」「やったかどうか」「気づいたこと」の3つが書ければOKです。

大切なのは、できなかった日があっても、責めないこと。
休んだ日があっても、「またやってみよう」と思えれば、それはもう立派な前進です。

【Step5】1週間の最後に、優しく振り返る
できた日は何日ありましたか？
がんばった自分に、どんな言葉をかけてあげたいですか？
できなかった日は、どんな状況だったでしょう？

気づきがあれば、次はもっと自分に合った目標が立てられるようになります。

振り返りの工夫とエールの送り方

 

振り返りは、責める時間じゃありません。
できた自分を確認する大事な時間です。

1週間終わったら、ぜひこの振り返り欄を使って、自分を見つめ直してみてください。

そして、できた日を数えてみましょう
まずは、何日できたかを書き出してみてください。

たとえ3日でも、1日でも、それはゼロじゃなかったという証拠。

そして、「よくやったね！」「私、えらい！」と
その日の欄に自分にはなまると誉め言葉をプレゼントしてあげましょう。

例：
「雨の日でもやった私、がんばった」

「続けられたこと自体がうれしかった」

「やってみたら意外と楽しかった！」

できなかった日を責めない。振り返るだけでいい。
できなかった＝失敗じゃありません。

どうしてできなかったのか？
眠かった？忙しかった？気持ちが落ちてた？

それに気づけると、「じゃあどうしたらいいか？」が見えてきます。

観察→気づき→微調整
この流れが、次に進むための力になります。

 

そして、エールを送ります。
今の私に贈りたい言葉を書いてみてください。

例：
「よくやってるよ、私。」

「完璧じゃなくても進めてる」

「1週間、続けようとしてえらかった」

続けることも、振り返ることも、
ぜんぶあなたが前を向いている証拠です。

できたら次へ、できなかったらもう一回！

できた日が4日以上あったなら、
次のちょっとだけレベルアップした目標に進んでみましょう。

でも、もし3日以下だったなら…

もう一度、同じ目標でトライすればいい。

それはやり直しではなく、
今の自分に合った目標だったということ。

無理に変える必要はありません。
続けてみたい気持ちが残っているかどうかだけで判断してOKです。

 まとめ：焦らず、ゆるく、でも着実に。

モチベーションは、根性でなんとかするものではありません。
強く持ち続けるものではありません。

毎日の小さな積み重ねで、自信と一緒に少しずつ身につけていくものなんです。

決めた目標に対して、達成は完璧じゃなくていいんです。
途中で止まっても、大丈夫。
「またやってみよう」と思えたら、それで十分。

今日から少しずつ、『できた』を重ねていきましょう。

ちなみに私も、実はこの記事の前にアップしたこちらの記事で、
「5:55に起きられる様になったから、次は5:45に起きて運動する」
という、2週間チャレンジをしていました！

でもね、完璧にはできなかったです。笑

・6:00に起きた日もあるし（習慣にしてた時間より遅くなってるやん）
・運動しない日もあるし
・土曜日には「今日はムリ！」って布団でゴロゴロ…

それでも、「やってみよう」は確実に積み重なって、
今では平均で5時50分には起きられる様になっています。

「なんだよ～言っている本人が達成できてないじゃん！」
って、思いましたか？笑

そうなんです。
脳の仕組みを知っていても、
やるべきかがわかっていても
簡単に習慣を変えることは、本当に難しいんです。

でも、小さな行動を積み重ねて、当たり前化になって、また新たなことを始める。
その繰り返しこそが、確実に一歩ずつ進んでいける道筋なんです。

つまり――
止まらず動き続けるには、小さな目標の積み重ねと、止まってもまた進み直すこと。
これが一番のポイントです。

だから、あなたもやってみてください。
三日坊主でもＯＫ！

まずは「やってみよう」と思えたその気持ちが、大きな一歩だからーー

ぜひ、ワークで立てた目標をコメントやストーリーにアップしてください😊
#るかチャレンジ　と付けてくれた方は、エールを送らせていただきます。

ひとりではワークが難しかった方は、個別対応もさせて頂いておりますので、
こちらインスタアカウントもしくは、

こちらDMへご連絡ください。

最後に・・・

次回は、「どうやってちょうどいい目標を立てるか？」
目標設定のコツを、もっと具体的に深掘りしてお届けします。

次の記事も、ぜひお楽しみに！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。